Harjoituskauden alku ja Mallorcan leiri

Moro!. Viimeiset kaksi viikkoa vierähti Mallorcan Alcudiassa ja uusi harjoituskausi pyörähti varsinaisesti käyntiin. Toukokuun ensimmäiset kaksi viikkoa sisälsivät jo harjoittelua mutta ei kovinkaan tarkkaa ohjelmaa noudattaen. Olen viimevuosien aikana huomannut että Toukokuussa on hyvä jättää vielä muutama viikko aikaa ohjelmoidun harjoittelun aloittamiseen. Koen että vaikka keho olisi jo palautunut kilpailukaudesta, niin mieli saattaa tarvita vielä hetken vapaampaa elämää ennen varsinaisen "leipätyön" aloittamista. Tämä tarjoaa myös mahdollisuuden ajankäytöllisesti sen suhteen että harjoituksissa voi keskittyä, johonkin pieneenkin yksityiskohtaan, ilman että tarvitsee huolehtia harjoituskauden ajalle tyypillisten perinteisten pääharjoitusten maksimaallisesta onnistumisesta.

Itse olen käyttänyt tämän ajan yleensä -kuten varmasti moni muukin, sisäänajamaan jalat juoksuharjoittelua varten. Myös loikka- ja voimaharjoittelun totutteluun on hyvä käyttää hieman aikaa ennen sen sen kehittävän harjoittelun aloittamista.

Tänä vuonna varsinainen harjoittelu alkoi Mallorcalla 18.5. Vajaan kaksi viikkoisen pätkän teemoituksen oli tarkoitus kuitenkin erota vielä selkeästi myöhemmän kesän harjoittelusta. Pääteemana oli pitkät aerobiset harjoitukset Pyörällä ja tasatyöntäen. Harjoitusten keskipituus oli varmasti normaalia pidempi, jolloin harjoitusten kappalemäärä jäi matalammaksi. 13:a päivän aikana yli neljän tunnin harjoituksia tuli 5, joista pisimmät kestoltaan 5.30-6.30 tuntisia pyörälenkkejä vuoristossa. Lisäksi pitkät tasatyöntöharjotukset olivat 4.30 tunnin paikkeilla, joista toinen oli yksi leirin pääharjoituksista. Harjoituksen kokonaiskesto oli 4.20 tuntia ja se sisälsi myös tehokkaamman osion Col De Femenian nousuun. Nousu tuli hiihdettyä kaksi kertaa, 10-15 minuutin pätkissä. Yhteen nousuun vetoja tuli kolme jonka jälkeen laskin 7,7 kilometriä pitkän mäen alas ja tein saman uudestaan. Pyrin pitämään teho-osion aerobisen kynnyksen ja vauhtikestävyyden keskivaiheen välissä. Alku -ja loppuverryttelyissä matkaa kertyi yli 40km matalatehoista työntämistä. Kokonaismatka harjoituksessa 74 kilometriä ja nousumetrejä 1200.

Pitkän tasuritehon lisäksi tuli kaksi tehokkaampaa juoksuharjoitusta tasamaalla. Molemmissa harjoituksissa tehon yläraja anaerobisella kynnyksellä. Ensimmäinen 8x1000 metriä ja toinen 5x1,5km, molemmat kahden minuutin palautuksella. Pitkien vuoristossa tehtyjen pyörälenkkien johdosta jalat eivät olleet juoksuun parhaassa tilassa, mutta aerobia toimi suhteellisen hyvin ja laktaatit pysyivät hyvin kontrollissa kynnyksellä. Molempien treenien keskivauhdit alkoivat 3.50min/km paikkeilta ja viimeiset vedot päättyivät 3.30min/km vauhtiin. Tälläkin kaudella tavoitteena on olla tarkka tehojen kontrolloinnissa. Olen huomannut, että pitkässä juoksussa pienikin tehon nostaminen anaerobisen kynnyksen yli harjoituksessa, jossa se ei ole suunnitelmana, nostaa kokonaiskuormitusta ja johtaa loppupeleissä siihen että harjoittelun volyymi kärsii. Kovempien kilpailutehoisten harjoitusten suhteen olemme huomanneet, että minulle sopii hyvin malli, jossa kisanomaisia harjoituksia tulee lyhyemmän ajan sisään useampia. Näitä 3-5 päivän tehojaksoja on tavoitteena tehdä 2-4 harjoituskauden aikana, joista ainakin kaksi tulee kesän rullahiihtokilpailuiden yhteydessä.

Pitkien aerobisten harjoitusten vastapainoksi tuli kaksi nopeus/tekniikkaharjoitusta vapaalla. Koko harjoituskauden yksi tavoite on juuri vapaan kovavauhtisen tekniikan ja vauhdintuottokyvyn kehittäminen ja tämä prosessi oli hyvä aloittaa heti harjoituskauden alussa. Videoimme kaikki tekniikka- ja nopeuspätkät ja kehitettävääkin löytyi. 

Tein myös kaksi voimaharjoitusta, joista ensimmäinen isommilla painoilla. Toistomäärät sarjoissa 3-5 ja sarjoja 4/liike. Liikkeet olivat lisäpainoleuat, trapbar-mave, ns. tasatyöntöliike taljalla (tässä liikkeessä toistoja n. 10.), sekä vatsapenkki. Toinen voimaharjoitus oli kuntopiiri-tyyppinen kiertoharjoitus 40"/20" yhteensä 40min. Lisäksi lyhyt loikkaosio jumpan päälle.

Siinä olivat oikeastaan kaikki 13:a päivän oleellisimmat harjoitukset, muutamia lyhyempiä peruskestävyyslenkkejä lukuun ottamatta. Harjoituspätkä onnistui mielestäni hyvin ja se palveli tarkoitustaan. Pitkät lenkit pyörällä ja tasatyönnöllä vaihtelevalla peruskestävyysteholla tarjosivat hyvää lihaskestävyystreeniä sekä ylä- ja alavartalolle. Myös vapaan nopeustreenit käynnistivät prosessin vapaan tekniikan ja vauhdintuottokyvyn kehittämiseksi.

Tulevat viikot tulevat sisältämään hieman erilaista harjoittelua. Harjoitusten pituus palaa ns. normaalille tasolle ja kesäkuun alkupuolella on myös tarkoitus aloittaa viikoittaiset lajinomaiset kynnysharjoitukset rullilla. 8.6. Alkaa myös kesäkilpailut Taivalkoski-Syöte-kisan merkeissä, jonka yhteydessä toimin myös Taivalkoski Challenger-nuorten leirin vetäjänä muutaman päivän ajan.

Tästä se varsinainen työnteko taas alkaa. Palataan asiaan tulevissa blogeissa!

-Lauri Mannila

Mallorcan leiriohjelma 

La ap matkustus

     ip Juoksu 1h 

Su ap RHTT 2.15h

     ip Pyörä 2.35h

Ma ap pyörä 120km 5.20h

       ip Pelailut

Ti ap voima 

     ip Lepo

Ke ap J 8x1000m/2' vk-anak 3.50-3.30

      ip RHV 1.50h sis. Nopeus/tekniikka

To ap RHTT 4.30h 77km

      ip Lepo

Pe ap pyörä 4.15h 116km

      ip Pelailut

La ap RHTT 4.20h 74km sis. 6x10-15min nousuun

      ip Lepo

Su Lepo

Ma ap JK pk1 1.50h

       ip Kuntopiiri + hypyt/loikat

Ti ap Pyörä 6.30h 155km

     ip Lepo

Ke Lepo

To ap RHV pk1 sis. Tekniikka/nopeus

      ip J 1h

Pe ap J 5x1,5km/2' 3.50-3.40 lakt. 2.8-3.4

      ip Pyörä 2.05h 52km

La matkustus kotiin